Entrenamiento en la tercera edad

Alos 65 años de edad el ser humano inicia una fase que es considerada la tercera edad, donde se presentan cambios físicos y psicológicos importantes e inicia un declive de las estructuras que se desarrollaron en etapas anteriores.

Muchas veces estos cambios no necesariamente se dan exactamente a esta edad, sino que se inician antes o después. Todo va a depender de cada persona.

Alcanzar esta edad no es sinónimo de inactividad, pues no solo se puede sino que se debe mantener una vida activa, a través de los ejercicios y una buena nutrición.

¿Es recomendable hacer ejercicio cuando se está en la tercera edad?

El ejercicio en esta etapa debería ser de carácter obligatorio porque casi todas las dolencias y pérdida de facultades asociadas a la edad vienen por inactividad física y los malos hábitos nutricionales. Toda persona que hace ejercicio a la tercera edad tiene la posibilidad de revertir todos los procesos físicos que van asociados con la pérdida de la marcha, el tono muscular, el envejecimiento prematuro y aparte la vulnerabilidad que existe a las caídas por la falta de masa muscular.

¿Para qué sirven los entrenamientos en esta edad?

La primera cualidad física que se pierde con la edad es la movilidad. Las personas comienzan a perder rangos de movimientos, comienzan a sentir las articulaciones como si estuvieran oxidadas. La causa de esto es multifactorial, no solamente por la falta de ejercicio: también por falta de alimentos desinflamatorios y alimentación pro inflamatoria, como el exceso de Omega 6, aceites procesados como canola, girasol, soya, que crean mucha inflamación articular.

A esto se suma la falta de aceites que promueven la desinflamación, como el aceite de lina, de linaza y de pescado, entre otros.

Tomando esto en cuenta, lo más importante es restablecer la movilidad y se logra realizando ejercicios de rango de movimiento completo con pesos o cargas que puedan ser manejados con mucho control.

Los movimientos son negativos y positivos o excéntrico y concéntrico. Lo excéntrico corresponde a la parte donde usted está de pie y se va a sentar en una silla, ese desplazamiento de estar de pie a sentarse es la parte negativa o excéntrica del movimiento, en la cual lo que se hace es frenar el efecto de la gravedad.

Usted se incorpora o se pone de pie de una silla y es la parte concéntrica o positiva, entonces cuando se hace ejercicio se debe hacer con un peso que pueda hacer en control ambos componentes del movimiento y en un rango de movimiento completo.

Una vez pueda hacer esto, va a comenzar a sentir los beneficios de restablecer la movilidad.

Una vez se restablezca la movilidad poco a poco se va aumentando la resistencia a través del incremento de peso para que el músculo comience a fortalecerse o a aumentar su capacidad de contracción.

A esta edad el músculo no tiende a crecer tanto debido a la condición de las hormonas sexuales, pero el músculo sí aumenta su capacidad y su salud.

¿Debe una persona de la tercera edad tomar suplementos para mejorar su estado físico?

Es prácticamente una obligación, porque a esta edad se tiene comprometido gran parte de la capacidad de absorción de nutrientes, especialmente la vitamina B12, que es muy importante para la salud del sistema nervioso central.

La vitamina B12 de forma oral necesita un factor que se llama factor intrínseco que segrega en el estómago, este factor va a ir mermando con los años al igual que la calidad de los jugos gástricos.

La primera suplementación que debe tomar una persona que entra en edad es la capacidad de absorción con una buena enzima digestiva que contenga ácido clorhídrico.

Aparte de esto un buen multivitamínico para cubrir cualquier deficiencia, las vitaminas son muy importantes inclusive para reestablecer la salud del sistema cardiovascular remodelando las arterias y mejorando las funciones hepáticas. Tiene que ser un multivitamínico de mucha calidad.

Para complementar se pudiera recomendar una buena proteína derivada del suero o Whey Protein, la cual está demostrado que ayuda a evitar la sarcopenia o la pérdida de tejido muscular con los años.

¿Cuáles son las recomendaciones a la hora de realizar una actividad física?

Lo primero es que su médico de cabecera lo evalúe. Luego que apruebe el entrenamiento, cuando lo realice este no puede ser extenuante, tiene que haber un grado de esfuerzo pero que no le haga daño.

Un parámetro es qué tan fuerte tiene que mover las articulaciones y los músculos, que debe de ser con un peso que sienta que está trabajando pero que no tenga que hacer una fuerza exagerada.

Otro parámetro es la capacidad cardiorespiratoria, si siente que está sofocado pero puede mantener una conversación sin problemas está perfecto, si siente que le falta aire se está excediendo.

¿Con qué regularidad es recomendable que realicen ejercicios las personas de la tercera edad?

Esto lo va a dictar su estatus nutricional y su carga de estrés. La cantidad mínima recomendada es dos veces a la semana.

En la medida que la persona se va adaptando en el proceso se va a sentir con mucha mayor capacidad y puede aumentar a tres días pero nunca en días consecutivos. La única actividad física que un ser humano puede y debe hacer de manera diaria es caminar, pero esta actividad debe ser hecha en un lugar donde haya poca contaminación.

¿Qué es más recomendable para las personas de esta edad, el cardio o las pesas?

Las pesas permiten reestablecer el tono muscular, hacer cardio sin haber fortalecido los músculos va a acelerar el proceso de desgaste articular.