La importancia de las meriendas

Las meriendas son esas comidas ligeras que se hacen entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena. Tienen como objetivo aminorar el deseo de comer durante el día y poder hacer cada comida fuerte a su hora.

Las meriendas van a depender del enfoque nutricional que mantenga la persona. Si se trata de alguien que equilibra sus comidas para que contengan grasas, proteínas y carbohidratos, va a realizar una reducción en el tamaño de sus porciones, lo que hace muy importante las meriendas.

Una comida que contenga pollo, arroz y vegetales tiene elementos que se convierten en glucosa, que son los azúcares. Esa fuente energética se consume con mucha facilidad y si no se mantiene una alimentación de cada tres horas podemos incurrir en lo que en el mundo del fitness se considera un genocidio, que es perder masa muscular.

Además, cuando se mantiene una ingesta durante el día de calorías en poca cantidad, el metabolismo tiende a mantenerse mucho más sano y de una forma lineal una pérdida constante de peso y de grasa. Si se hace un enfoque cetogénico, donde se busca a partir de la manipulación de los macros dar preferencia a la oxidación de las grasas, solo con tres ingestas es suficiente de comida y la meriendas podrían minimizarse o eliminarse por completo.

¿Si saltamos las meriendas, perdemos peso más rápido?

Cuando reducimos la ingesta de alimentos, como hay un déficit calórico vamos a perder peso mucho más rápido, pero cuando este déficit calórico excede la ingesta calórica necesaria para mantener todas las funciones del cuerpo, entramos en un estado de hambruna y algunas hormonas se autorregulan, como la leptina, la hormona tiroides y otras. Hay un momento cuando el cuerpo se resiste a perder peso.

Es el típico caso de las personas que hacen ejercicio, cometen el error de comer menos cuando deberían comer más y entonces lo que sucede es que adquieren una gran capacidad de trabajo físico pero siguen siendo gorditos. Porque el cuerpo humano cuando se somete a actividades físicas la demanda nutricional y calórica se dispara. Si por el contrario pensamos que la fórmula es dejar de comer y hacer ejercicio nuestro cuerpo se autorregula para proteger su tejido muscular y sus funciones fisiológicas y deja de perder peso automáticamente.

¿Cuántas meriendas al día debemos consumir y en qué horarios?

Podemos decir que lo correcto es hacer tres comidas que contengan la suficiente cantidad de nutrientes y calorías, y quizás una merienda entre cada una de esas comidas. La merienda tiene sus beneficios, uno de ellos es que no hay una caída súbita de energía que conlleva al consumo de bebidas energizantes como café, aparte nos permite llegar a la próxima comida sin una hambre excesiva y poder cuidar las porciones.

Cuando logramos hacer merienda, al comer el próximo alimento no lo hacemos con ansiedad y comemos usualmente menos que cuando no merendamos.

¿Son las frutas una buena alternativa para merendar?

Las frutas son mejor que las granolas y las cosas que vienen en papel y en funda, pero si usted quiere un cambio radical y tiene sobrepeso, la fruta no es una buena opción las primeras semanas, porque por la fructosa la conversión tiende a ser mucho más lenta a la hormona T4 tiroide que la hormona T3 y esta última es la más importante en el metabolismo. Y la fructosa tiende a hacer lenta la conversión de la t4 a la T3.

Una persona que tiene sobrepeso y quiere bajarlo lo que quiere es acelerar el metabolismo entonces puede comer frutas pero no como la base de su alimentación o meriendas, debe enfocarse más en proteínas porque dan la mayor sensación de saciedad y aparte de eso muchos vegetales.

Recomiendo el consumo de frutas al final del día, normalmente se ventila lo contrario, que debe ser en la mañana, pero esto es un error, debemos consumir alimentos que promuevan la producción de dopamina en la mañana, o sea nada que contenga azúcar, y en la noche facilitar los alimentos que tiendan a relajar el sistema nervioso y el cerebro que den perfiles de serotonina para poder descansar.

El factor más importante para mantener la longevidad y la salud es tener un sueño reparador, cuando eliminamos drásticamente la última comida del día después de un día tan estresante como el que tenemos, completamente los azúcares, es muy difícil conciliar un sueño profundo.

¿Cómo debemos merendar si estamos buscando aumentar la masa muscular?

Si queremos aumentar la masa muscular, ya la merienda no se llama merienda sino que se debe hacer una comida completa cada tres horas, en porciones con moderación. Cuando comes lo justo en proteínas, carbohidratos y calorías cada tres horas, y estas entrenando correctamente, potencializas el crecimiento muscular, porque la hormona más importante para el desarrollo de la hipertrofia es la insulina, entonces cada tres horas hay que comer algo que aporte proteína y carbohidratos para que esta combinación haga este trabajo.

Pero cuando se hace esta estrategia hay que ser muy cuidadoso de no exceder las calorías que sean necesarias. Si usted come cada tres horas arroz y habichuela con carne salseada, va a crecer mucho, pero un 80% del crecimiento va a ser del tejido graso, no músculo.

¿Debemos comer siempre que sentimos el deseo?

Siempre que el deseo sea por hambre y no por ansiedad, sí.

Te das cuenta si es hambre o ansiedad por lo que decides comer, si lo que quieres es un postre es ansiedad, si es simplemente que sientes hambre como una manifestación del estomago, definitivamente sí es apetencia de nutrientes para mantener las funciones fisiológicas en marcha.

Hoy en día la gente come más por placer y por problemas emocionales, por eso cuando se hace una intervención nutricional hay que tener mucho cuidado y tomar en cuenta el factor de la personalidad y el estilo de vida.

Una persona con una vida muy estresante, con una personalidad, explosiva, que son muy reactivas a los problemas y manejan mucho estrés, eliminar completamente los carbohidratos apuesta al fracaso porque los carbohidratos tienden a ser un aliciente al estrés.