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VIDA SANA

Calentamiento y enfriamiento

Cuando calentamos subimos la temperatura corporal, se puede estirar los músculos y contraerlos con más facilidad.

Hace un par de días, mientras me disponía a salir de una clase que acababa de impartir, me quedé observando cómo se preparaba el siguiente grupo para el entrenamiento que recibirían. Cuando ya estaban listos para iniciar el instructor comenzó con el calentamiento.

Al cabo de siete minutos, justo de haber terminado de calentar, llegó una persona y tres minutos más tarde, dos más. Todas las que iban entrando rápidamente se colocaban para continuar con el movimiento o ejercicio del momento sin tomar en cuenta que, ni su corazón ni sus músculos, no estaban aptos para ese estrés.

El instructor, aunque pareciese en vano, intentó que estas de alguna forma subieran la temperatura corporal con algunos movimientos básicos, pero para ellas, al igual que muchos de nosotros, “calentar es perder tiempo” .

No obstante, tan pronto entienden que el entrenamiento ha finalizado recogen sus cosas y se van.

Sin estiramiento, sin enfriamiento pero con mucha probabilidad de lesionarse.

Calentamiento El calentamiento no es más que la preparación del cuerpo para el ejercicio o actividad física con el fin de prevenir lesiones, daños musculares o cambios bruscos en el flujo sanguíneo.

Toda actividad física debe tener un calentamiento adecuado. Su duración debe ser de un 15-20% del total del entrenamiento. Digamos que si entrenaras por 1 hora (60 minutos) debes calentar por al menos 10 o 12 minutos. Mientras más intenso sea el entrenamiento, más largo debe ser el calentamiento.

Un calentamiento apropiado debe incluir movimientos de las articulaciones, estiramientos dinámicos y aumento del ritmo cardíaco con intensidad leve, pero progresiva.

¿Qué buscamos con el calentamiento? ·Subir la temperatura corporal. Cuando nuestros músculos están calientes, puedes estirarlos y contraerlos con más facilidad, lo que evita la rigidez y nos proporciona más flexibilidad.

·Oxigenación de los músculos. Dependiendo de la actividad a realizar nuestros músculos necesitarán de suficiente oxígeno para contraerse y recibir energías.

·Mejora nuestro rendimiento muscular aportando más capacidad y más fuerza. Siempre que preparemos nuestro organismo para la actividad a seguir, nuestra capacidad de ejecutar los movimientos será más precisa y energética.

Aumenta la frecuencia cardíaca. Es importante subir la frecuencia cardíaca gradualmente ayudando al sistema cardiovascular en el proceso de oxigenación.

Mejora la circulación de la sangre. Cuando hacemos fluir nuestra sangre en el calentamiento ayudamos a que los tejidos conectores y los músculos se flexibilicen y se estiren evitando desgarres. Además, esta llega de forma más eficiente al corazón.

Si calentamos siempre antes de iniciar nuestra actividad física evitaremos rigidez muscular, frecuencia cardíaca irregular, desgarres, daños en los músculos o en los tejidos conectivos, elevación repentina de la presión sanguínea, dolores en el pecho, entre otros.

Enfriamiento Busca reducir la presión arterial, disminuir la frecuencia cardíaca y estirar los músculos utilizados, manteniendo el flujo de la sangre en el cuerpo.

Durante el enfriamiento la frecuencia cardíaca, respiración, necesidad de oxígeno y quema de calorías se mantendrán por encima de lo normal y gradualmente retornarán a sus niveles.

Quedarse parado o inmóvil luego de una actividad física rigurosa causa una disminución rápida de la presión arterial, lo que puede provocar mareos, desmayos o aturdimientos.

La duración promedio del enfriamiento debe ser de cinco minutos, así sea caminando o con estiramientos sostenidos entre 10 a 30 segundos cada uno y debe hacerse tan pronto se termine la actividad física o entrenamiento, ya que aún los músculos están calientes.

Importancia del estiramiento Los estiramientos representan una parte importante en todo este proceso.

Como regla general, deberíamos estirar al menos 10 minutos al día tan pronto nos ponemos de pie. El calentamiento y el enfriamiento nos ayudan a:

• Preparar los músculos • Aumentar el rango de movimiento • Alargar los músculos y tejidos conectivos • Mejorar la flexibilidad • Evitar lesiones • Prevenir endurecimientos, tensiones y desgarres • Facilitar los movimientos • Mejorar la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas

TIPS Cuando estires ten en cuenta no rebotar; utiliza la respiración para efectuar los movimientos inhalando y exhalando sin llegar al punto de dolor. Empieza desde la parte superior del cuerpo hasta llegar a los pies, de este modo no dejarás ni un músculo por estirar.

La hidratación antes y durante todo el proceso es vital para mantener los fluidos del cuerpo balanceados y evitar calambres.

La Asociación de Aeróbicos y Fitness de América (AFAA) recomienda que unas horas antes de iniciar la actividad o entrenamiento tomes al menos 8 oz de líquido y que mantengas la hidratación durante la actividad.

Las bebidas con sodio y/o sales normalmente contienen muchas calorías, por lo que les sugiero hidratarse con agua a menos que la actividad física que realicen sea de más de una hora o en condiciones muy calurosas.

Evitemos las lesiones por no preparar nuestro cuerpo o por dejarlo sin concluir su recuperación. Llega temprano a clases y espera hasta que la misma concluya. Si tienes que salir antes ya conoces las reglas, camina y estira antes de irte. De igual forma, si llegas tarde tómate el tiempo de calentar. Y recuerda hidratarte.

Consejo. Cuando estires ten en cuenta no rebotar; utiliza la respiración para efectuar los movimientos inhalando y exhalando sin llegar al punto de dolor.

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