Cómo lograr el aumento de masa muscular

Una de las metas más comunes para quienes se hacen asiduos del ejercicio es la ganancia de masa muscular, la cual se define como el incremento del peso corporal a través del tejido magro, el tejido muscular.

El incremento de masa muscular es el que percibe cualquier persona que hace musculación o resistencia en el gimnasio (pesas) en busca de un cambio o una transformación estética y que se caracteriza en los hombres en mejorar su apariencia viril o masculina y en las mujeres con potencializar o remarcar las partes más atractivas como las piernas, los glúteos y la parte media.

¿Qué condiciones debe tener una persona de salud o cuerpo para aumentar su masa muscular?

Las únicas limitantes que podemos citar son de carácter esqueleto muscular como lesiones previas al entrenamiento.

La actividad física que promueve el incremento de la masa muscular contrarresta enfermedades relacionadas con altos perfiles de azúcar. En algunos casos con estos ejercicios el padecimiento puede mermar o irse a remisión porque este tipo de esfuerzo físico hace que la glucosa se transporte mucho más eficiente en la sangre y el tejido muscular.

¿Cómo debe ser la alimentación cuando se persigue el aumento de masa muscular?

Nunca debe ser con débito calórico, debe estar en un estado de hipernutrición, nadie puede ganar masa muscular si está pasando hambre.

¿Qué rutinas o ejercicios son recomendados para lograr el incremento de masa muscular?

El entrenamiento recomendado es el de resistencia con pesas, pesas libres, barras o mancuernas, máquinas como poleas, todas se encuentran en los diferentes gimnasios comerciales.

El tipo de ejercicios que se haga debe ser en rangos de movimientos completos, quizás como una de las condiciones más importantes para lograr una adaptación es que los movimientos deben ser controlados y con un número de repeticiones que debe rondar en las 8 y 20.

En la medida que una persona va avanzando a través del tiempo la rutina se va haciendo mucho más compleja, y si bien es cierto que una de las manifestaciones de adaptación al entrenamiento es el incremento de masa muscular, si no se cambia el estímulo a una rutina mucho más avanzada no hay una razón fisiológica para seguir avanzando.

Toda rutina es buena hasta que el cuerpo se adapta, si usted se adaptó y no cambia la rutina ya lo que ganó puede inclusive comenzarlo a perder porque es imperativo mantener el cuerpo utilizando sistemas diferentes de entrenamiento.

Las rutinas deben ser adaptadas en función de la persona que quiere ganar la masa muscular, una persona con mucha atrofia muscular (disminución del tamaño del músculo) requiere rutinas que van a incluir el cuerpo completo en estado inicial, usualmente a las cuatro u ocho semanas, si ya la persona sabe comer correctamente, se va a manifestar con incremento de su peso corporal que no necesariamente va a significar que esta más gorda, sino que es un incremento de masa muscular y el próximo paso es moverse en escala a una rutina mucho más avanzada.

Iniciar el cuerpo completo, luego podría ser un día la mitad del cuerpo en otro día la segunda mitad, podría ser un día piernas, y un día la parte superior del cuerpo.

¿El cardio ayuda cuando se está buscando el aumento de masa muscular?

La masa muscular responde a una ecuación básica esencial, el metabolismo debe recibir mayor ingesta calórica que su gasto. Entonces mientras más ejercicio se hace fuera del entrenamiento de musculación, más difícil será ganar masa muscular porque el gasto calórico va aumentando.

Como clave para ganancia muscular te debes enfocar en entrenamiento de resistencia, descansar apropiadamente y comer la cantidad adecuada al día. La única actividad aeróbica que se podría hacer sin comprometer este proceso sería caminar y nunca en exceso, deberían ser caminatas que no excedan una velocidad moderada y nunca más de una hora.

¿Qué suplementos se recomiendan para el aumento de masa muscular?

La ganancia de masa muscular debe estar enfocada primero en la alimentación, por ejemplo una persona que pesa 120 libras normalmente debe comer por encima de 1,200 calorías que es su RMB o ritmo metabólico base, pero para lograr el aumento de masa muscular su ingesta calórica debe estar por encima de este valor, aproximadamente un 20 o 30 %. De este total de calorías la parte que va a ser siempre constante es la ingesta proteica.

Una persona que pese 120 libras debe consumir no menos de 120 gramos de proteína al día, ya el resto debe ir distribuido en carbohidratos y grasa. Si esta persona resulta que por malos hábitos nutricionales o problemas de horarios no puede comer comidas completas, con todos sus requerimientos proteicos, en este caso aplica la incorporación de un polvo proteico para suplir esta deficiencia.

Un suplemento que siempre va a ayudar en el incremento de masa muscular es la creatina y en tercer lugar un buen multivitamínico.

¿El aumento de masa muscular en las mujeres les da un aspecto masculino?

Jamás, lo que modula la apariencia en una mujer son sus hormonas. La mujer es básicamente dominante en hormonas femeninas; las mujeres usualmente ganan masa muscular a un punto que presentan marcadores de virilidad son mujeres que implementan el uso de anabolizantes y andrógenos artificiales.

¿Es muy difícil lograr aumentar la masa muscular?

No, si se sabe hacer el trabajo. Si se sabe entrenar y comer correctamente hay incremento de masa muscular de forma inmediata, claro, guardando distancia y creando expectativas reales y alcanzables.

JUAN CARLOS SIMÓ, COACH

Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.

En la web: jcsimo.com Instagram: @jc_simo

TIPS

ALCANZA TU META

. El aumento de masa muscular permite que los hombres mejoren su apariencia viril y las mujeres potencialicen el atractivo de piernas y glúteos.

. Para lograr el aumento de masa muscular se debe recibir mayor ingesta calórica que su gasto.

. Los ejercicios cardiovasculares no ayudan a la hora de ganar masa muscular ya que estos provocan la pérdida de calorías.

. La ganancia de masa muscular debe estar enfocada primero en la alimentación, la ingesta de proteínas es importante.